فتق دیسک کمر یک وضعیت دردناک است که اتفاق می‌افتد زمانی که دیسک بین مهره‌ها پاره شده و مواد داخلی آن به بیرون فشرده می‌شود. این موضوع می‌تواند تاثیراتی بر کمر و پاها داشته باشد. اگر شما فکر می‌کنید که این وضعیت را دارید یا اسکن‌هایی انجام داده‌اید که فتق دیسک را تایید کنند، می‌توانید ورزش کنید، اما باید اقدامات احتیاطی لازم را رعایت کنید. حفظ و انعطاف پذیری عضلات کمر می‌تواند به کاهش درد فتق دیسک کمر و افزایش تحرک در زندگی کمک کند. با این حال، در هنگام ورزش با فتق دیسک کمر باید مراقب باشید، زیرا حرکات نادرست ممکن است وضعیت را تشدید کرده و باعث افزایش درد کمر شود.
نکاتی درباره ورزش دیسک کمر
مقاله‌ای در مورد ایمنی در ورزش با دیسک کمر:
هنگام ورزش با دیسک کمر، برخی قوانین کلی وجود دارند که می‌توانند به حفظ ایمنی شما کمک کنند.
- محدود کردن خم شدن یا کمانش از طریق ستون فقرات: هنگام تحمل وزن یا خم شدن، سعی کنید ستون فقرات را بلند و مستقیم نگه دارید.
- محدود کردن خم شدن به جلو: اگر برای کشش به جلو نیاز دارید، مطمئن شوید که ستون فقرات شما بلند و مستقیم باقی می‌ماند تا از خم شدن آن جلوگیری شود.
- تقویت عضلات: الگوهای حرکتی غلط می‌تواند باعث آسیب دیسک شود. تقویت عضلات پا و ستون فقرات می‌تواند به حفظ ستون فقرات کمک کرده و فشار کمتری بر عصب‌ها و درد ایجاد کند.
ورزش با دیسک کمر فواید زیادی دارد از جمله:
- کاهش درد عصب
- افزایش قدرت و تحرک
- کاهش درد کمر یا گردن
اهمیت حرکت منظم و ملایم در ورزش با دیسک کمر برای جلوگیری از آسیب بیشتر بسیار مهم است. حرکت نکردن می‌تواند وضعیت را بدتر کند، اما اجازه دادن به آسیب دیسک تا حدی است که حرکت و لذت بردن از زندگی را متوقف کند. ورزش منظم و ملایم تنها راه دستیابی به کنترل زندگی و بدن خود است.
ورزش دیسک کمر
حرکات کششی زیر علاوه بر پیاده‌روی، شنا و الپتیکال از ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر می‌باشند:
ژست شتر
چطور انجام دهیم:
- روی زمین زانو بزنید و دست‌ها را روی لگن نگه دارید.
- قسمت بالایی پا باید روی تشک باشد.
- در حالی که به تدریج هر دو دست را روی پاشنه‌ها می‌گذارید، ستون فقرات را کشیده کرده و به عقب خم شوید.
- سر را به عقب خم کرده و گردن را دراز کنید.
- روی دست‌ها را به سمت کف پاها بلغزانید.
- حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
تعداد تکرارها: این کار را 5 مرتبه با مدت 30 ثانیه انجام دهید.
چگونه این ورزش به دیسک کمر کمک می‌کند: باعث افزایش انعطاف‌پذیری در ستون فقرات می‌شود و می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد. شناخته شده است که این تمرین برای افرادی که از دیسک فتق رنج می‌برند بسیار مفید است.
موقعیت ملخ
چطور انجام دهیم:
- روی شکم خود روی زمین دراز بکشید. در صورت لزوم می‌توانید از بالشتک نرم استفاده کنید.
- بازوها را در امتداد بدن کشیده و صورت و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
- قفسه سینه، پاها، سر و بازوها را از روی زمین بلند کنید.
- اطمینان حاصل کنید که پاها صاف هستند و دست‌ها در کنار آن قرار دارند.
- انگشتان دست و پا را باز کنید. روی دم و بازدم تمرکز کنید.
- حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
تعداد تکرارها: این حالت را 10 بار با نگه داشتن ژست به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
چگونه کمک می‌کند: با ایجاد و بهبود گردش خون و کار بر روی انعطاف‌پذیری می‌تواند عضلات کمر و ماهیچه‌های اصلی را تقویت کند.
ژست کبری
نحوه انجام حرکت:
- دراز بکشید و روی شکمتان دراز بخوابید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
- قسمت بالایی پاها باید روی زمین صاف باشد.
- شکم خود را درگیر کرده و قسمت لگن خود را کج کنید در حالی که کف دست‌ها را فشار دهید و سپس انگشتان را باز کنید.
- شانه‌ها را به عقب بیاورید.
- در حالی که بازوها را صاف نگه می‌دارید، قسمت بالایی بدن را از سطح بالا بردارید.
- پاها و باسن باید محکم روی زمین قرار بگیرند.
- سینه خود را بلند کرده و چانه را به سمت بالا متمایل کنید.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
تعداد تکرارها: این کار را 5 تا 10 بار تکرار کنید و هر بار حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
مزایا: این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات شانه و بازو کمک کند و همچنین می‌تواند عضلات قسمت جلوی تنه را کشش دهد.
کشش زانو در سینه
یکی دیگر از تمرینات عالی برای دیسک کمر، حرکت زانو به سینه است.
چطور انجام دهیم:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را به سمت سینه حرکت دهید و هر دو دست را به دور زانو بپیچید، سپس آن‌ها را نزدیک به سینه نگه دارید.
- دستان خود را برداشته و پاها را روی زمین پایین بیاورید و سپس پاها را مستقیماً به بیرون دراز کنید.
تعداد تکرار: توصیه می‌شود این کشش را به مدت 30 ثانیه، سه بار در روز انجام دهید.
چگونه کمک می‌کند: این کشش فشار وارد شده بر عصب را کاهش می‌دهد و عضلات کمر را تقویت می‌کند تا به جلوگیری از گرفتگی عصب در آینده کمک کند.
بالا بردن پا: کشش پا
چطور انجام دهیم:
- به پشت بخوابید و پاها را به سمت بیرون کشیده و پاها را خم کنید. پا را از طریق پاشنه فشار دهید.
- زانوی راست را به سمت سینه بکشید و بازدم را انجام دهید. دور بند را در قوس پای راست حلقه کنید.
- برای اطمینان از کشیده شدن بازوها و فشار دادن شانه ها، پاها را تا سقف صاف و کشیده کنید.
- پای چپ را ادامه داده و ران چپ را از بالا به پایین با دست چپ فشار دهید. کشش پای راست باید کششی راحت به سمت پشت ساق ایجاد کند.
- ژست را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. به موقعیت خود برگردید.
تعداد تکرارها: 5 تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
چگونه کمک می‌کند: به ران، کشاله ران و همسترینگ کشیدگی خوبی می‌دهد. همچنین می‌تواند زانوها را محکم نگه دارد.
کشش ستون فقرات
چطور انجام دهیم:
- روی زمین بنشینید و پشت را صاف نگه دارید. پاها باید در مقابل شما کشیده شوند. دست‌ها را نزدیک باسن نگه دارید.
- زانوها را خم کنید، آن را به ران چپ نزدیک کرده و قسمت داخلی مچ پا را روی قوس ران راست قرار دهید.
- نفس بکشید تا ستون فقرات کشیده شود و تا آن‌جا که می‌توانید کشیده شوید. در حین چرخاندن تنه بالایی تا حد ممکن بازدم را انجام دهید. دست راست را روی زمین و دست چپ را روی قسمت خارجی ران راست نگه دارید.
- قسمت بالای پشت را کمی خم کرده و نزدیک ستون فقرات بپیچانید.
- سر را برگردانید تا از روی شانه راست نگاه کنید و این حالت را برای حدود یک دقیقه نگه دارید.
بازدم را انجام دهید و به مرکز برگردید.
تعداد تکرارها: این کار را 5 بار در هر طرف تکرار کنید.
چگونه کمک می‌کند: کشش خوبی به شانه‌ها، باسن و ستون فقرات می‌دهد و می‌تواند اندام‌های شکم را ماساژ دهد. این حالت می‌تواند درد سیاتیک، گردن درد و همچنین کمردرد را تسکین دهد.
در حالی که برای تسکین درد دیسک کمر ورزش می‌کنید، باید رژیم خود را نیز رعایت کنید. رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات را حفظ کنید.
وضعیت گربه
چطور انجام دهیم:
- این کشش شما را مجبور می‌کند چهار دست و پا و با دست و زانو روی زمین باشید.
- سپس در حالی که سرتان را پایین می‌اندازید، ستون فقرات را به طور طبیعی بالا آورده تا آن را قوس دهید. موقعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و پشت خود را آزاد کنید.
- این کار را حداقل 5 بار انجام دهید. به خاطر داشته باشید که گردن و عضلات را باید در یک سطح با شانه‌ها نگه دارید.
