فتق دیسک گردن وقتی رخ می‌دهد که هسته داخلی دیسک به قسمت سخت بیرونی نشت کرده و اعصاب اطراف را تحریک می‌کند. این وضعیت معمولاً به دلیل فشار ناگهانی مانند آسیب به گردن یا بعد از زوال تدریجی ستون فقرات ایجاد میشود. عواملی مانند داشتن حالت بدنی ضعیف مثل قوز کردن یا انجام ورزش‌هایی که حرکات چرخشی مداوم دارند میتواند باعث بروز فتق دیسک گردن شود.
هنگامی که برای اولین بار احساس درد ناشی از فتق دیسک گردن می‌کنید، پزشک شما پس از تجربه این درد شدید، پیشنهاد می‌دهد که یک تا دو روز استراحت کنید. ممکن است به دلیل گرفتگی عصب و درد، ورزش کردن برای شما دشوار باشد. در این بازه زمانی، استفاده از یخ و گرما در ناحیه مورد درد به شما کمک می‌کند تا دردتان تسکین یابد.
با این حال، ممکن است که بی‌حرکت ماندن کمی شما را وسوسه کند، اما ورزش کردن به شما کمک می‌کند تا سفتی گردن از بین برود و درد آن کاهش یابد. انجام حرکات کششی ملایم و ورزشهای قلبی عروقی که شامل حرکات ناگهانی و پرشی نیستند، به شما کمک می‌کند تا در طول روزها و هفته‌های بعد احساس بهتری داشته باشید و درد گردن شما کاملاً کاهش یابد.
علل فتق دیسک گردن
فتق دیسک ناشی از فشار شدید بر روی ستون فقرات ایجاد میشود و معمولاً به دلیل پارگی و ساییدگی رخ می‌دهد. این مشکل اکثراً به علت زوال طبیعی ستون فقرات در طول زمان رخ می‌دهد، به ویژه در مناطق گردن و پایین کمر.
ستون فقرات گردن مسئول حمایت و تثبیت سر و گردن است و اجازه می‌دهد تا در نقطه چرخشی که مابین آنها قرار دارد حرکت کنند. زمانی که مهره‌های سیاتیک (C1 و C2) در گردن به ساییدگی دچار می‌شوند، دیسک بین این مهره‌ها نیز فشار می‌بیند و ممکن است دیسک کم‌کم پهن شود. اگر فشار متوقف نشود، لایه بیرونی دیسک ممکن است می‌شکند و مایع ژله‌ای آن وارد کانال نخاع شده و فتق دیسک ایجاد میشود.
وقتی مایع ژله‌ای دیسک بیرون زده و بر ریشه عصب در کانال نخاع فشار وارد می‌کند، فرد ممکن است درد شدیدی در مناطقی مانند گردن، سر، بازوها یا فک خود احساس کند. اگر شما با هر یک از این علائم روبرو هستید، بسیار مهم است که به پزشک مراجعه کنید تا در مورد گزینه‌های درمانی برای تسکین درد مشورت کنید.
ورزش دیسک گردن
اکثر بیماران با درمانهای محافظه کارانه شروع میکنند تا درد خود را که ناشی از دیسک گردن است‚ تسکین دهند. شایعترین شکل درمانهای محافظه کارانه شامل مراقبتهای کایرپراکتیک و ورزشهای فیزیوتراپی میشود. هرچند اگر درد شما با این درمانها تسکین پیدا نکند ممکن است برای درمان فتق دیسک و برطرف کردن علت زمینه‌ای جراحی به شما پیشنهاد شود.
ورزشهای دیسک گردن در این قسمت آموزش داده شده اند. در صورت بدتر شدن درد و یا احساس درد گردن در هنگام ورزش حتما با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
کشش گردن
تمرین کشش گردن حرکتی است که میتواند در حال که دراز کشیده‌اید انجام دهید. روی یک سطح صاف مثل میز یا تخت دراز بکشید به صورتی که گردن شما همتراز با لبه میز باشد.
به آرامی سر خود را از پشت پایین بیاورید طوری که سر شما آویزان باشد و این حالت را به مدت 1 دقیقه حفظ کنید. سپس به حالت شروع بازگردید و در دقیقه بعدی این فرآیند را بین 5 تا 15 بار تکرار کنید. هرچند اگر این کشش موجب درد گردن یا بازو شود فورا آن را متوقف کنید و ادامه ندهید.
تمرین جمع کردن چانه
این تمرین را میتوانید همانطور که دراز کشیده‌اید انجام دهید. برای شروع روی یک سطح مثل میز یا تخت روی کمر دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید. به آرامی چانه را به سمت داخل و سینه خود بکشید مثل اینکه غبغب دارید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید سپس رها کنید. این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
تمرینات کششی گردن
اگر شما جز افرادی هستید که از تمرینهایی که در حال دراز کشیده هستند لذت نمیبرید. تمرینات کششی گردن را میتوانید روی صندلی انجام دهید. برای انجام کشش گردن با حالت بدنی صحیح روی یک صندلی بنشینید و چانه خود را به سمت سینه خود بکشید و کمر خودتان را به صندلی بچسبانید. سپس دست خودتان را روی گوش چپ قرار دهید و آن را ۵ تا ۱۰ بار به سمت راست بکشید و این تمرین را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.
تمرین عقب کشیدن شانه‌ها
این تمرین را میتوانیم به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهیم. هرچند این کشش نیاز به دیوار دارد. در مقابل یک دیوار بایستید و دستهای خود را کنار بدن قرار دهید. آرنج خود را به حالت ۹۰ درجه خم کنید و به آرامی شانه‌ای خود را به سمت پایین و عقب بکشید. همانطور که دارید این حرکت شانه را انجام میدهید کمر خودتان را به سمت دیوار هل بدهید تا تیغه‌های شانه تحت فشار قرار گیرند و به یکدیگر نزدیک شوند.
تمریناتی که باید از آنها اجتناب کنید
بعضی از ورزشها ممکن است فشار زیادی به گردن دستها و شانههای شما وارد کنند. این شامل بلند کردن اشیا سنگین مخصوصا آنهایی میشود که باید بالای سر خود ببرید. برای کاهش فشار به گردن وزنه‌های سبکتر با تکرارهای بیشتر را انجام دهید. ورزشهای قلبی شدید مثل دو سرعت یا ایروبیک با شدت بالا ممکن است فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند و موجب فتق دیسک و آسیب رسیدن به آنها شود. از این تمرینات اجتناب کنید تا خطر آسیب دیدگی‌های بعدی را کاهش دهید.
اولویت بندی سلامت ستون فقرات
فتق دیسک میتواند بسیار دردناک باشد، اما این به معنی نیست که فرد باید تا ابد از آن رنج ببرد. وقتی که درد گردن کاهش می‌یابد، انجام ورزشهای سبک میتواند بهبود شرایط عمومی فرد را ایجاد کند. اما افراد باید به حالت بدنی خود دقت کنند و از حالت خمیده و قوز کرده خودداری کنند. داشتن سر دورتر از بدن میتواند منجر به افزایش درد در کمر و گردن شود و شرایطی مانند فتق دیسک را بدتر کند. افرادی که با درد کمر و گردن روبرو هستند، باید اولویت خود را به حالت سر به حالت خنثی اختصاص دهند. در صورتی که فتق دیسک منجر به درد شده و افراد قادر به تسکین درد خود نیستند، حتما باید با یک پزشک مشورت کنند.
