کشش برای دیسک کمر می‌تواند به شما در بهبودی سریع‌تر کمک کند، اما اگر نمی‌خواهید وضعیت شما بدتر شود باید از برخی موارد اجتناب کنید. برخی از تمرینات می‌توانند علائم دیسک کمر را بدتر کنند. برعکس، برخی تمرینات سودمند هستند. پس از چه ورزش‌هایی باید اجتناب کرد؟ این مقاله ورزش‌های مضر را با جزئیات به شما معرفی می‌کند.
فتق دیسک چیست؟
برای شروع بهتر است توضیح دهیم که مهره‌های ستون فقرات توسط دیسک‌های غضروفی جدا می‌شوند. دیسک‌ها به عنوان ضربه گیر عمل می‌کنند و مسئول جلوگیری از اصطکاک بین استخوان‌ها هستند. به نوبه خود، به عنوان رباط نیز عمل می‌کنند و انعطاف‌پذیری و تحرک را فراهم می‌کنند.
دیسک از دو قسمت تشکیل شده است که هر قسمت عملکردی متفاوت دارد. بیایید در ادامه ببینیم در مورد چه چیزی صحبت می‌شود.
- هسته: قسمت مرکزی است که فشار بین مهره‌ها را جذب می‌کند.
- حلقه: قسمت بیرونی است که چرخش را محدود می‌کند.
فتق دیسک زمانی اتفاق می‌افتد که هسته بر اثر پارگی در حلقه خارجی به سمت خارج فشرده و منبسط شود. بنابراین، این وضعیت می‌تواند باعث تحریک یا فشرده سازی عصب اطراف شود، که منجر به درد یا بی حسی می‌گردد. علل احتمالی آن شامل موارد زیر است:
- تحلیل غضروف در اثر پیری
- حرکات بد یا فشار جسمی بیش از حد
- ضربه
- اضافه وزن و چاقی
- نوع کار (اگر شامل فعالیت‌هایی با کار جسمی شدید باشد)
- فعالیت بدنی یا ورزش
درمان اغلب از طریق مسکن، استراحت، تغییر سبک زندگی و ورزش انجام می‌شود. در موارد نادر ممکن است نیاز به یک روش جراحی باشد. در هر صورت، شما همچنین باید اقدامات احتیاطی خاصی مانند جلوگیری از برخی از انواع ورزش را انجام دهید.
کشش برای جلوگیری و بهبود دیسک کمر
مطالعات فیزیوتراپی ورزشی اهمیت ورزش را به عنوان بخشی از پروتکل‌های توانبخشی برای دیسک کمر تشخیص می‌دهد. اگرچه درست است که آموزش باید فردی باشد، اما به طور کلی بهتر است از کشش برای فتق دیسک جلوگیری شود و موارد دیگر را تمرین کنید.
اجتناب از ورزش با وزنه
قبل از هر چیز، باید از انجام تمریناتی که باعث وارد شدن فشار بر روی محور عمودی ستون فقرات می‌شوند، خودداری کرد. برای مثال، در اسکوات، با خم شدن زانوها، فشار بر روی ستون فقرات افزایش می‌یابد. این تمرینات معمولاً با وزنه و با استفاده از هالتر در پشت گردن انجام می‌شوند.
تمریناتی که شامل بالا آوردن وزنه هستند نیز توصیه نمی‌شوند. به عنوان مثال، پرس شانه نظامی یا پرس جلو، که در آن میله گرفته شده و دست‌ها بالای شانه نگه داشته می‌شوند و برای کشیدن آرنج، دست‌ها بلند می‌شوند.
اما چرا از این تمرینات پرهیز می‌کنیم؟ برای انجام این تمرینات، لازم است که کمر را تا حد ممکن صاف نگه دارید تا بتواند در برابر فشار مقاومت کند. به همین دلیل، برای کسانی که از فتق دیسک کمر رنج می‌برند، این تمرینات نامناسب هستند.
انجام تمرینات جایگزین
برای اینکه نیروی زیادی در قسمت کمر وارد نشود، تمرین اسکوات جلو پیشنهاد می‌شود. یعنی تمریناتی که در آن‌ها وزن نه در کمر، بلکه در سطح ترقوه قرار می‌گیرد. البته بهتر است هنگام بهبود آسیب از اسکوات زدن خودداری کنید.
از یک طرف، کسانی که مایل به افزایش حجم بیشتر هستند می‌توانند دستگاهی را که به عنوان پرس پا شناخته می‌شود انتخاب کنند. در این تمرین وزن توسط پاها نیز پشتیبانی می‌شود، اما تا زمانی که فرد به درستی نشسته باشد، بدون اینکه باسن را هنگام فشار دادن وزنه‌ها بلند کند، ضربه کمتر است.
از طرف دیگر، به عنوان جایگزین پرس نظامی، می‌توانید با تنه مایل، حرکت را بزنید، یک زانو و یک دست را روی نیمکت نگه دارید. به این ترتیب، از وارد کردن وزن بیش از حد روی قسمت آسیب دیده جلوگیری می‌کنید.
اجتناب از دراز و نشست
در موارد فتق دیسک در ناحیه کمر، عصب سیاتیک نیز معمولاً تحت تأثیر قرار می‌گیرد که می‌تواند منجر به درد و ناراحتی در کمر، لگن، باسن و پاها شود.
اکنون بیشتر تمریناتی که شامل انعطاف و تنش در نقطه تحتانی را ایجاد می‌کنند، ممکن است باعث خم شدن کمر شوند. این اتفاق هم در مواردی که تنه در آن بالا آمده است و هم در تمرین‌هایی که پاها بلند شده‌اند رخ می‌دهد.
بنابراین، انجام تمرینات شکمی مانند حرکت شنا، چه با وزنه و چه بدون وزنه، باید با احتیاط انجام شود. حتی آن‌هایی که با دستگاه‌های مخصوص انجام می‌شوند نیز توصیه نمی‌شوند. این تمرینات ممکن است به بهبود تمرکز در تلاش برای جلوگیری از حرکات نادرست کمک کنند، اما همچنین ممکن است باعث خم شدن کمر شوند.
تمرین جایگزین شکم
پلانک بهترین گزینه برای عضلات ناحیه شکم است. پلانک زدن به تقویت ابداکتور کمک می‌کند و ستون فقرات را در موقعیت خنثی نگه می‌دارند. انواع مختلفی از پلانک وجود دارد. تمریناتی که تأثیر مضر کمتری دارند موارد زیر است:
- پلانک یا پلانک غیر هوازی: رو به زمین انجام می‌دهید، بدن را به حالت افقی قرار می‌دهید، وزن را با بازوها و نوک پا تحمل می‌کنید.
- پلانک کناری: به پهلو، مایل، روی یک آرنج قرار می‌گیرید. موقعیت را برای چند ثانیه حفظ می‌کنید.
اجتناب از کشش‌ها، چرخش‌ها و هایپراکستنشن
کشش، چرخش و بسط ستون فقرات معمولاً برای شروع یک جلسه تمرینی قوی‌تر ایده‌آل است. با این حال، هنگام درمان بیمار دچار فتق دیسک کمر، باید مراقبت شود.
تمریناتی مانند رساندن انگشتان به نوک پا با کشیده شدن پاها می‌تواند آسیب را تشدید کند. این امر به این دلیل است که موقعیت می‌تواند فشار و اصطکاک بیشتری روی دیسک‌ها ایجاد کند و در فرد مبتلا به دیسک کمر، ناحیه‌ای است که نباید زیاد خم شود، یا وزن را تحمل کند.
تمرین جایگزین کشش
یک تمرین جایگزین برای جلوگیری از درگیر شدن ستون فقرات در حالت خوابیده است. به عنوان مثال، مانند کشش کمر. در این حالت ستون فقرات علاوه بر کار روی عضلات و کاهش تنش در کمر، تقویت می‌شود.
کرانچ مورب که به صورت دراز کش نیز انجام می‌شود، برای کشش پاها توصیه می‌شود. این کار با دراز کشیدن روی کمر، بر روی حصیر، با پاهای خم شده انجام می‌گردد. سپس زانوها را به تناوب به چپ و راست می‌چرخانید.
آیا در صورت وجود دیسک کمر، ورزش کردن مناسب است؟
داشتن دیسک کمر به معنی بی‌تحرکی نیست. به همین ترتیب، توصیه می‌شود که فعالیت بدنی انجام شود، با این حال با احتیاط و توجه به برخی نکات. در صورت داشتن دیسک کمر و انجام تمرینات بدنی، مهم است که دو نکته اصلی را در نظر داشته باشید: استفاده از وزن سبک و عدم فشار بر روی ستون فقرات.
اجتناب از زندگی کم تحرک، یکی از مهمترین چیزهایی است که باید به آن پرهیز کنید، زیرا این کار ممکن است منجر به آسیب‌های جدی شود. بهترین راه برای ورزش کردن در صورت داشتن دیسک کمر، همراهی یک مربی یا فیزیوتراپیست حرفه‌ای است تا از انجام تمرینات نادرست جلوگیری کنید. علاوه بر این، انجام فعالیت‌هایی با تأثیر کم مانند یوگا، شنا یا پیلاتس نیز می‌تواند مفید باشد.
