پوکی استخوان: کلسیم، ویتامین دی، ورزش و دارو برای کاهش تراکم استخوان

پوکی استخوان یکی از بیماری‌های استخوانی است که زمانی رخ می‌دهد که بدن بیش از حد استخوان از دست بدهد، استخوان کم کند یا هر دو برایش اتفاق افتد. این بیماری به طور کلی در زنان بالای 50 سال دیده می‌شود، اگرچه زنان و مردان جوان نیز می‌توانند به این بیماری مبتلا شوند. تقریباً از هر دو زن (50 درصد) و از هر چهار مرد بالای 50 سال، یک نفر (25 درصد) دچار شکستگی استخوان به دلیل پوکی استخوان می‌شوند.

در بیماران دارای پوکی استخوان، استخوان‌های دچار پوکی دارای ساختار غیر طبیعی بافت هستند که زیر میکروسکوپ مشاهده می‌شوند. پوکی استخوان زمانی اتفاق می‌افتد که سوراخ‌های کوچک یا نواحی ضعیف شده در استخوان‌ها ایجاد شود که می‌تواند منجر به شکستگی استخوان، درد و گاهی عوارض دیگری مانند قوز و یا انحنای ستون فقرات شود.

درمان پوکی استخوان شامل تغذیه مناسب، ورزش منظم و داروهایی مانند بیسفوسفونات‌ها، رگ‌های بی‌هیچ‌کس و ترکیبات دیگر است. همچنین، ممکن است پزشک شما برای شما آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) انجام دهد تا میزان استخوان شما را اندازه‌گیری کند و درمان مناسبی را تجویز کند. به طور کلی، با تغییرات سبک زندگی و درمان مناسب، می‌توان به کاهش خطر شکستگی استخوان در بیماران دارای پوکی استخوان کمک کرد.

علل پوکی استخوان

کاهش توده استخوان معمولاً به دلیل ترکیبی از عوامل، به طور معمول شامل افزایش سن، کمبود عناصر غذایی به دلیل داشتن رژیم غذایی نامناسب، شرایط بهداشتی موجود و سایر موارد ایجاد می‌شود. دلایل اصلی پوکی استخوان عبارتند از:

• عدم تحرک یا ورزش کم که به حفظ توده استخوان کمک می‌کند.
• سالخوردگی
• تغییرات و عدم تعادل هورمونی، به ویژه سطح پایین استروژن در زنان که علت بسیاری از علائم یائسگی است. سطح پایین تستوسترون در مردان همچنین می‌تواند باعث کاهش توده استخوانی شود. زنان بیشتر از مردان به دلیل کاهش هورمون‌های بعد از یائسگی از پوکی استخوان رنج می‌برند.
• سابقه بیماری‌های پزشکی مانند اختلالات خود ایمنی، بیماری های ریوی، بیماری های کلیوی یا کبدی
• استفاده طولانی مدت از برخی داروها، از جمله مهار کننده‌های پمپ پروتون (PPI)، مهارکننده‌های انتخابی جذب مجدد سروتونین (SSRI)، مهارکننده‌های آروماتاز​​، داروهای باروری / داروهای هورمونی، داروهای ضد تشنج و استروئیدها (گلوکوکورتیکوئیدها یا کورتیکواستروئیدها).
• سطح پایین ویتامین D
• مقادیر بالای استرس عاطفی و افسردگی
• کمبودهای تغذیه ای به ویژه در ویتامین‌ها و مواد معدنی که به ساخت استخوان مانند کلسیم، فسفر و ویتامین K کمک می‌کنند.
• کاهش وزن یا رژیم غذایی که منجر به محدودیت شدید کالری و سوء تغذیه شود.

عوامل خطر

مونث بودن و بالای 70 سال بودن دو عامل مهم در بروز پوکی استخوان است. همچنین به دلیل تعدادی از مشکلات مختلف سلامتی که می‌تواند بدن را از مواد معدنی تخلیه کرده و استخوان‌ها را ضعیف کند، به پوکی استخوان مبتلا شده و یا از تراکم استخوان پایین رنج ببرید.

نمونه‌هایی از شرایط سلامتی که از عوامل خطر پوکی استخوان هستند عبارتند از:

• سرطان پستان یا پروستات
• دیابت
• هایپرپاراتیروئیدیسم یا پرکاری تیروئید
• سندرم کوشینگ
• بیماری التهابی روده
• بیماری‌های خود ایمنی از جمله آرتریت روماتوئید (RA)، لوپوس، مولتیپل اسکلروزیس یا اسپوندیلیت آنکیلوزان
• بیماری پارکینسون
• تیروتوکسیکوز
• اختلالات خون هماتولوژیک
• سه گانه ورزشی زنانه، قاعدگی نامنظم / توقف یا یائسگی زودرس
• ایدز / اچ آی وی
• بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD)، از جمله آمفیزم
• بیماری مزمن کلیوی
• بیماری کبد، از جمله سیروز صفراوی
• پیوند عضو
• سندرم فلج اطفال و پس از فلج اطفال
• اسکولیوز
• صدمات نخاعی

علائم و نشانه‌ها 

پوکی استخوان از نظر علائم و عواقب طولانی مدت چقدر “جدی” است؟ این وضعیت نباید کم اهمیت در نظر گرفته شود، زیرا ضعف و شکستگی استخوان‌ها برای درمان و کنار آمدن با آن‌ها دشوار است.

شکستگی استخوان یا جراحی مورد نیاز برای رفع شکستگی استخوان، همچنین گاهی اوقات می‌تواند عوارض تهدید کننده زندگی و ناتوانی دائمی را در بزرگسالان مسن ایجاد کند. شکستگی‌ها، مانند مواردی که به دلیل زمین خوردن یا لغزش است همچنین می‌تواند تحرک و استقلال را محدود کند و منجر به مشکلات عاطفی مانند ناامیدی و افسردگی شود.

در صورت بروز، شایع‌ترین علائم پوکی استخوان عبارتند از:

• شکستگی استخوان. شکستگی و آسیب‌دیدگی معمولاً در استخوان‌های مفصل ران، ستون فقرات یا مچ دست اتفاق می‌افتد. آن‌ها همچنین پا، زانو و سایر قسمت‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
• تحرک محدود، مشکل در رفت و آمد و مشکل در انجام فعالیت‌های روزمره. بسیاری از بزرگسالان مسنی که دچار شکستگی استخوان می‌شوند نیاز به زندگی طولانی مدت در خانه سالمندان و یا نیاز به کمک در خانه خود دارند.
• درد استخوان، گاهی اوقات دائمی و شدید است.
• کم شدن طول قد.
• حالت خمیده. خمیده شدن ستون فقرات زیرا مهره‌ها و استخوان‌های ستون فقرات می‌توانند ضعیف شوند.
• احساس انزوا یا افسردگی.
• در افراد مسن، خطر مرگ افزایش می‌یابد. حدود 20 درصد از افراد سالخورده که از لگن شکسته می‌شوند در طی یک سال می‌میرند.

تشخیص

بیماری پوکی استخوان را پزشکان معمولاً با استفاده از آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) تشخیص می‌دهند. برای انجام آزمایش BMD، یک دستگاه خاص میزان مواد معدنی استخوان در نواحی خاصی مانند لگن، ستون فقرات، بازوها، مچ‌ها، انگشتان یا پاشنه را اندازه‌گیری می‌کند. جاذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (اسکن DEXA) یک روش معمول برای انجام آزمایش BMD است.

آزمایشات دیگری همچون گرفتن شرح حال پزشکی بیمار، انجام معاینه فیزیکی، آزمایش ادرار و خون برای تشخیص شرایط زمینه‌ای، آزمایش‌های نشانگر بیوشیمیایی، اشعه ایکس و ارزیابی شکستگی مهره (VFA) می‌تواند به تأیید تشخیص کمک کند. یکی از دلایلی که ممکن است پزشک شک کرده باشد که توده استخوانی شما کاهش یافته است، این است که قد شما کاهش یافته است، زیرا این معمولاً به دلیل شکستگی‌های کوچک در ستون فقرات اتفاق می‌افتد.

روند پوکی استخوان چگونه است؟ 

چه مدت می‌توانید با پوکی استخوان زندگی کنید؟ پوکی استخوان به خودی خود معمولاً تهدید کننده زندگی نیست، بنابراین اگر قدم‌هایی برای کاهش سرعت پیشرفت آن بردارید قطعاً می‌توانید سال‌ها با این بیماری زندگی کنید.

برای مثال اگر ورزش‌های تحمل وزن و ورزش های استقامتی را  از سنین جوانی در برنامه‌ی روزمره‌ی خود قرار دهید، علاوه بر قوی کردن استخوان‌ها خطر پوکی استخوان در سنین میانسالی و پیری نیز کاهش می‌یابد.

مدت زمان بهبودی از پوکی استخوان چقدر است؟ 

تا زمانی که فردی مورد شدیدی از پوکی استخوان نداشته باشد، تراکم کم استخوان معمولاً می‌تواند تثبیت یا حتی بهبود یابد. این حداقل شش تا 12 هفته و حتی گاهی بیشتر طول می‌کشد. اما حتی با درمان (از جمله داروها)، بعد از تشخیص بیماری پوکی استخوان، معمولاً توده استخوان به حالت طبیعی بر نمی‌گردد. هدف این است که جلوی ضعیف شدن استخوان‌ها را بگیریم و از خطر زمین خوردن، شکستگی استخوان و تصادفات که همگی از عوارض پوکی استخوان هستند، جلوگیری کنیم.

درمان متداول پوکی استخوان 

درمان متداول پوکی استخوان معمولاً شامل استفاده از داروها، ورزش و تغییرات در رژیم غذایی است. تعدادی از داروهای مختلف موجود است که می‌تواند به جلوگیری از کاهش تراکم استخوان کمک کند، اما همه انواع آن برای همه افراد مناسب نیست. نوع دارویی که پزشک توصیه می‌کند به عواملی مانند: سن، جنسیت، سابقه پزشکی (به عنوان مثال، اگر به سرطان یا بیماری خودایمنی مبتلا بوده اید) و دلایل اصلی از دست دادن استخوان (مانند رژیم غذایی و شیوه زندگی) بستگی دارد.

داروها 

برخی از داروهایی که برای کنترل پوکی استخوان استفاده می‌شوند عبارتند از:

• بیس فسفونات‌ها (بیشتر آنها برای خانم‌ها و آقایان مناسب است).
• مهارکننده‌های لیگاند (مناسب برای خانم‌ها و آقایان).
• بیس فسفونات‌ها مانند بونیوا فقط برای خانم‌ها در نظر گرفته شده است.
• آگونیست‌های پروتئین مرتبط با هورمون پاراتیروئید.
• درمان جایگزینی هورمون (بیشتر موارد فقط برای خانم‌ها است). این‌ها می‌توانند شامل آگونیست / آنتاگونیست استروژن (تعدیل کننده گیرنده استروژن انتخابی (SERM) نیز نامیده شوند)، یا مجموعه استروژن خاص بافت باشند.

رژیم غذایی سالم 

هنگام ابتلا به پوکی استخوان بهترین غذاها برای خوردن کدامند؟ مصرف پروتئین و غذاهایی که مواد مغذی ضروری، به ویژه کلسیم، منیزیم، فسفر، منگنز و ویتامین K را تأمین می‌کنند، در اولویت قرار دهید.

تقریباً نیمی از ساختار استخوان های شما از پروتئین تشکیل شده است، بنابراین یک رژیم کم پروتئین و یا رژیم پر پروتئین از استخوان محافظت نمی‌کند. با این حال، مهم است که مصرف پروتئین با مصرف مواد معدنی متعادل شود.

چه مقدار پروتئین باید روزانه بخورید؟ مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان بین 0.8 تا حدود 1.0 گرم در کیلوگرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن در روز است. غذاهای پروتئینی مناسب شامل گوشت تغذیه شده با علف، ماهی صید شده وحشی، تخم مرغ و مرغ مرتع، پنیر و ماست تخمیر شده، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و حبوبات است.

فعالیت بدنی 

ورزش به دلایل زیادی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است: می‌تواند به ایجاد توده استخوانی، بهبود تعادل و انعطاف پذیری، تسکین استرس، کاهش التهاب و موارد دیگر کمک کند. در صورت پوکی استخوان از چه تمریناتی باید خودداری کنید؟ برای داشتن امنیت، از تمام فعالیت‌هایی که به پریدن زیاد، خم شدن به جلو از کمر یا چرخش بیش از حد ستون فقرات نیاز دارند، خودداری کنید.

پیاده روی و سایر فعالیت‌های تحمل وزن برای حمایت از استحکام استخوان بهترین است. انواع تمریناتی که بیشتر برای افراد با تراکم استخوان پایین توصیه می‌شود، شامل موارد زیر است:

• پیاده روی سریع (ممکن است تردمیل بهترین راه برای جلوگیری از زمین خوردن باشد).
• استفاده از الیپتیکال
• شنا کردن
• تمرینات وزن بدن مانند اسکات و دراز و نشست (اگر انجام دراز و نشست برایتان سخت است، از یه نفر کمک بگیرید که پاهایتان را بگیرد)
• یوگا
• تایچی
• پیلاتس

برای کمک می‌توانید از صندلی، دیوار، بندهای ورزشی، وزنه‌های سبک و لوله استفاده کنید. حتی فرم‌های نرمتر ورزش نیز مفید هستند. برخی مطالعات نشان داده است که بزرگسالانی که ورزش تای‌چی را انجام می‌دهند، 47 درصد خطر افتادن و 25 درصد خطر شکستگی لگن در آن‌ها نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند کمتر است.

اگر بیش از یک یا دو روز پس از ورزش احساس درد و کوفتگی دارید، احتمالاً این نوع ورزش مناسب شما نیست. اگر مطمئن نیستید بهترین نوع چیست، همیشه با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید.

برای بهبود تراکم استخوان، تمرینات ورزشی با وزنه ضروری است. پزشکان تمرینات قدرتی را به صورت ایده آل سه بار در هفته و حداقل 30 دقیقه توصیه می‌کنند. بهتر است “حرکات ترکیبی” انجام شود که همزمان چندین قسمت از بدن را تقویت می‌کند. نمونه‌هایی از تمرینات ترکیبی شامل اسکات، هالتر و دمبل، حرکت‌های ددلیفت، طناب زدن و کشیدن می‌باشند. اگر در تمرینات قدرتی تازه وارد هستید و این به نظر ترسناک می‌آید، برای کمک با یک مربی شخصی مشورت یا شرکت در کلاس‌های تمرین گروهی شرکت کنید.

جلوگیری از خطر افتادن روی زمین بعلت پوکی استخوان

سازمان ملی پوکی استخوان تخمین می‌زند که هر ساله تقریباً یک سوم از افراد بالای 65 سال بعلت پوکی استخوان زمین می‌خورند و این امر منجر به شکستگی استخوان می‌شود. در اینجا مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خطر زمین خوردن و صدمه زدن به خود در خانه و بیرون از منزل انجام دهید:

• در صورت لزوم از واکر یا عصا استفاده کنید.
• پس از نشستن یا دراز کشیدن به آرامی بلند شوید.
• خانه خود را کاملاً روشن نگه دارید و هنگام بیرون رفتن در تاریکی از چراغ قوه استفاده کنید.
• کفش‌های محکم و راحتی بپوشید که به تعادل شما کمک کند (کفش های کتانی، کفش‌های پاشنه کم با کف لاستیکی، چکمه تخت به جای پاشنه‌دار و …)
• هنگام بالا رفتن از پله‌ها، از نرده‌ها برای حمایت از خودتان استفاده کنید.
• در پیاده روی در جاده‌های لغزنده یا پیاده روها پس از باران یا برف مراقب باشید.
• از راه رفتن روی مرمر یا کاشی مرطوب، لغزنده، کاملا صیقلی خودداری کنید.
• مسیرهای پیاده روی اطراف خانه خود را، مانند پاک کردن ایوان، مسیرهای عبور و راه خود تمیز کنید.
• بیرون از درب ورودی خود یک چراغ روشن نگه دارید.
• در داخل خانه خود، وسایلی را که بیشتر اوقات استفاده می‌کنید، در دسترس قرار دهید. برای جلوگیری از کشیدگی خم شدن یا آسیب دیدن از وسایل کمکی استفاده کنید. استفاده از چهارپایه محکم مورد نیاز است.
• اگر تنها زندگی می کنید، استفاده از سیستم پاسخ اضطراری شخصی (PERS) را در نظر بگیرید.
• تمام سیم‌های شل و یا طناب‌ها را جمع کنید. کف خانه را فرش‌ کنید. کف زمین و روی فرش‌های خود را تمیز و خلوت نگه دارید تا خطر افتادن کمتر شود.
• میله‌های محافظ را در وان یا حمام خود نصب کنید.
• در آشپزخانه خود حصیر یا فرش‌های بدون لغزش بیندازید.
• راه پله‌ها را به خوبی روشن نگه دارید.
• سعی کنید عجله نکنید، زیرا این امر احتمال زمین خوردنتان را بیشتر می‌کند.

روغن‌های ضروری 

استفاده از روغن‌های اساسی به صورت موضعی بر روی مناطق آسیب دیده و همچنین از طریق مصرف، ممکن است تراکم استخوان را افزایش دهد و به ترمیم استخوان کمک کند یا به درد مربوط به پوکی استخوان کمک کند. پزشکان توصیه می‌کنند از روغن‌های اساسی مانند زنجبیل، پرتقال، مریم گلی، رزماری و روغن آویشن به صورت موضعی حدود سه بار در روز استفاده کنید. چندین قطره را با یک روغن حامل مانند روغن نارگیل مخلوط کنید و به مناطق دردناک بمالید.

از دیگر روغن‌های اساسی که گاهی اوقات برای پوکی استخوان پیشنهاد می‌شود، می‌توان به گیاهان سبز، هلیکای گل، نعناع فلفلی، اکالیپتوس و روغن علف لیمو اشاره کرد. از روش‌های درمانی دیگر مانند درمان دستی، ریلکسیشن، طب سوزنی و ماساژ برای کمک به کاهش استرس استفاده می‌شود.

آفتاب برای افزایش سطح ویتامین D

هدف شما باید این باشد که روزانه حدود 20 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، ایده‌آل‌ترین حالت بدون لباس است. این روش بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین D است. برای تولید ویتامین D کافی، باید بخش‌های زیادی از پوست خود را بدون استفاده از ضدآفتاب، اما فقط برای مدت زمان کوتاه، در معرض نور خورشید قرار دهید. هر چه پوست شما تیره‌تر باشد، به مقدار بیشتری نور خورشید نیاز دارید تا ویتامین D کافی تولید کنید.

همچنین مطالعات نشان می‌دهد که افراد مسن نسبت به افراد جوان حتی در همان میزان اندازه‌گیری نور خورشید، مشکلات بیشتری در تولید ویتامین D دارند. اگر در مناطق سرد زندگی می‌کنید و به‌طور معمول بیرون از خانه نمی‌روید (مانند زمستان) یا اگر بیش از 60 سال سن دارید، توصیه می‌شود که ویتامین D3 به عنوان مکمل پایه خود را تهیه کنید.

مکمل‌ها 

مکمل‌های مورد نیاز برای درمان پوکی و پیشگیری از پوکی استخوان:

• منیزیم (500 میلی‌گرم در روز) – برای متابولیسم مناسب کلسیم منیزیم لازم است.
• کلسیم (1000 میلی‌گرم در روز) – سیترات کلسیم را انتخاب کنید که به بهترین وجه جذب شود.
• ویتامین روزانه D3 ( (5000 IU) – ویتامین D به بهبود جذب کلسیم کمک می‌کند.
• ویتامین K2 (100 میکروگرم در روز) – برای تشکیل پروتئین استخوان مورد نیاز است. یک جایگزین با کیفیت بالا ویتامین K2 یا غذاهای غنی از ویتامین K را بیشتر مصرف کنید.
• استرانسیم (680 میلی‌گرم در روز) – یک عنصر فلزی است که می‌تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند. این ماده به طور طبیعی در آب دریا، خاک غنی از مواد مغذی و غذاهای خاص یافت می‌شود اما اکثر افراد برای دریافت مقدار کافی نیاز به مکمل دارند.

در مورد استفاده از هر دارویی با پزشک مشورت کنید

اگر از استروئیدها برای درمان یک بیماری سلامتی موجود مانند آرتریت روماتوئید، آسم، بیماری کرون، سرطان یا لوپوس استفاده می‌کنید، برای محافظت از استخوان‌های خود باید احتیاط بیشتری انجام دهید. ورزش کنید، یک رژیم غذایی غنی از مواد معدنی بخورید و سیگار را ترک کنید. داروهای استروئیدی رایج می‌توانند شامل کورتیزون، دگزامتازون (دکادرون)، متیل پردنیزولون (مدرول) و پردنیزون باشند.

نشان داده شده است که مصرف این داروها به مدت سه ماه یا بیشتر خطر از دست رفتن توده استخوان و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. اگرچه این داروها برای مدیریت شرایط جدی سلامتی ضروری هستند، شما هنوز هم باید در مورد دوز مناسب برای شما یا گزینه‌های احتمالی بر اساس خطر از دست دادن استخوان با پزشک خود صحبت کنید.