پیشگیری از پوکی استخوان (کاهش تراکم استخوان) با تغذیه سالم، ورزش و …

اگرچه تحلیل رفتن استخوان یا پوکی استخوان بیشتر در افراد مسن بالای 50 سال دیده می شود، اما باید از جوانی اقدامات لازم برای پیشگیری را شروع کرد. سن، عوامل ژنتیکی، جنسیت، وزن، شرایط پزشکی مانند آرتریت روماتوئید یا عدم جذب مواد مغذی، سبک زندگی مانند مصرف الکل، تنباکو و کافئین و کمبود کلسیم و ویتامین D همگی از علل تحلیل رفتن استخوان هستند. به عنوان مثال، زنان یائسه به دلیل سطوح پایین استروژن، نسبت به مردان یا زنانی که در دهه ی 20 عمر خود یا اوایل دهه ی 30 عمر خود هستند که استخوان ها در قوی ترین حالتند، بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند. با این حال، این بدان معنا نیست که مردان یا زنان جوان تر، دچار پوکی استخوان نمی شوند. چنانچه هریک از این موارد درباره ی شما صدق می کند، از هم اکنون اقدامات لازم برای پیشگیری را انجام دهید.

پیشگیری از پوکی استخوان

در صورت تشخیص پزشک به پوکی استخوان، می توانید با در نظر گرفتن و دنبال کردن موارد زیر از این بیماری پیشگیری کنید:

اضافه کردن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای ساخت استخوان ها و حفظ سلامت آنها است. در زنان در سال های پس از یائسگی، پوکی استخوان افزایش می‌یابد؛ اگرچه این امر تا سنین بالا نیز ادامه می‌یابد.

شاید بهتر است متداول ترین راه که مصرف کلسیم است را انتخاب کنید. اولین کاری که باید انجام دهید این است که مقدار کلسیم دریافتی بدن خود را افزایش دهید. در میانسالی، هم زنان و هم مردان به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. برای افراد بالای 65 سال این میزان به 1500 تا 2000 میلی گرم کلسیم در روز می رسد. وقتی که از بیماری پوکی استخوان می ترسید، تأمین کلسیم رایج ترین پیشنهاد است. برای گرفتن بهترین نتیجه، می توانید دو یا سه نوبت در روز مصرف کنید و همراه با آن از ویتامین دی نیز استفاده کنید.

مقدار زیادی غذاهای غنی از کلسیم مانند ماست، ساردین، کلم پیچ، بروکلی و لوبیا مصرف کنید تا تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) یا تراکم استخوان را در حد مطلوب نگه دارید.

لوبیا سرشار از کلسیم است، اما حاوی مواد مغذی مختلفی مانند منیزیم و فیبر نیز هست؛ این مواد مغذی می‌توانند فیتات‌هایی تولید کنند که جذب کلسیم در بدن را کاهش میدهند؛ اما می‌توانید با خیساندن لوبیاها در آب قبل از پختن، میزان فیتات را کاهش دهید.

مکمل کلسیم نیز به عنوان راهی برای حفظ سلامت استخوان ها پیشنهاد شده است.

ویتامین D بیشتری دریافت کنید

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف تنها کلسیم کمکی به سلامت استخوان ندارد، به خصوص اگر بدن شما ویتامین D کافی برای جذب کلسیم از روده نداشته باشد. شواهد نشان می‌دهد که مصرف مکمل کلسیم همراه با مکمل ویتامین D می‌تواند از پوکی استخوان در زنان بالای ۵۰ سال جلوگیری کند.

ویتامین D نقش مهمی در محافظت از استخوان‌های شما دارد، برای توانایی بدن شما در جذب کلسیم بسیار مهم است و همچنین از عضلاتی که برای جلوگیری از زمین خوردن نیاز دارید پشتیبانی می‌کند. اگر ویتامین D کافی دریافت نکنید، با افزایش سن احتمال شکستگی استخوان‌ها افزایش می‌یابد؛ اما ویتامین D بیش از حد نیز می‌تواند منجر به تحلیل استخوان شود.

برای اطمینان از دریافت ویتامین D کافی، کارهایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید. پوست شما با مستقیم در معرض اشعه ماوراء بنفش، ویتامین D تولید می‌کند. در حالی که توصیه‌ها در زمینه میزان دریافت نور خورشید متفاوت است، اما مطالعات نشان می‌دهند که قرار گرفتن در معرض نور خورشید بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در روز، کافی است.

برخی از انواع ماهی‌هایی که سرشار از کلسیم هستند عبارتند از: سالمون و ساردین؛ در حالی که ماهی خال خالی (ماکرل) و ماهی‌های دیگر مانند تن و ساردین سرشار از ویتامین D هستند که به بدن شما کمک می‌کند کلسیم را جذب کند؛ بنابراین باید ماهی را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید تا ویتامین D و کلسیم را برای رشد استخوان‌های خود فراهم کنید.

اگر مکمل‌های ویتامین D را به طور منظم مصرف می‌کنید، ممکن است توصیه شود که به طور دوره‌ای آزمایش خون بدهید تا مطمئن شوید که میزان مناسبی مصرف می‌کنید.

سبزیجات سبز

سبزیجات نقش مهمی در تأمین ویتامین و مواد مغذی برای رشد استخوان شما دارند؛ همچنین از بسیاری از بیماری ها مانند پوکی استخوان جلوگیری می کنند. توصیه می شود که سبزیجات سبزی بخورید که سرشار از کلسیم، پتاسیم و ویتامین K هستند تا به رشد استخوان شما کمک کنند. چند نمونه از سبزیجات سبز عبارتند از: شلغم سبز، چغندر سوئیسی، کلم بروکلی بوک چوی، سبزی قاصدک، کلم، کلم پیچ، بامیه، اسفناج، کلم بروکسل و غیره. علاوه بر این، می توانید از موز نیز استفاده کنید که برای استخوان ها عملکردی مشابه سبزیجات سبز دارد.

فراورده های سویا بخورید

مطالعات متعددی در مورد تأثیر محصولات سویا، غذاهای سویا دار و مشتقات سویا بر جلوگیری از تحلیل استخوان انجام شده است که هر یک تأیید می کند که هیچ چیز مانند محصولات سویا برای سلامت استخوان وجود ندارد. این مورد در زنان مهم تر است؛ زیرا مطالعات نشان داده است که خطر شکستگی در زنانی که غذای سویا دار مصرف می‌کنند بسیار کمتر از آنهایی است که مصرف نمی‌کنند. غذای سویا دار بر تراکم استخوان در زنان یائسه نیز تأثیر مثبت دارد؛ بنابراین، افزودن غذاهای سویا دار به رژیم غذایی روزانه، به خصوص اگر زن هستید، ضروری است.

استخوان های خود را به طور دائم بررسی کنید

امروزه رشته پزشکی بسیار سریع توسعه می یابد. شما باید از این شرایط مفید برای بررسی استخوان خود استفاده کنید. آزمایش پزشکی تنها روشی است که به شما کمک می کند تا پوکی استخوان را از بین ببرید. هر چه سن شما بالاتر باشد، بیشتر دچار پوکی استخوان می شوید.

انجام تمرینات تحمل وزن

در حالی که رژیم غذایی در جلوگیری از تحلیل استخوان مهم است، نمی توان از تأثیر ورزش منظم چشم پوشید. نه تنها هر ورزشی، بلکه به ویژه ورزش های تحمل وزن بر سلامت استخوان و تراکم مواد معدنی استخوان تأثیر می گذارد. ورزش‌های تحمل وزن مانند رقص، پیاده روی، دویدن، تنیس، ایروبیک و کوهنوردی در سلامت استخوان‌ها بسیار مؤثر هستند.

با توجه به این موضوع، در صورتی که پوکی استخوان دارید یا سابقه شکستگی ناشی از آن دارید، می توانید تمرینات تحمل وزن را با فشار کمتر، انجام دهید؛ که شامل راه رفتن روی تردمیل، استفاده از دستگاه های تمرینی بیضوی و ایروبیک ملایم است. علاوه بر این، باید تمرینات عضلانی مانند بلند کردن وزنه و استفاده از کش های ورزشی را نیز انجام دهید.

راه های طبیعی پیشگیری از پوکی استخوان-جلوگیری از پوکی استخوان با اصلاح سبک زندگی

در واقع، سبک زندگی شما نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می‌کند. اگر سبک زندگی سالمی داشته باشید، سلامتی شما بهبود خواهد یافت؛ و به طرف مقابل، بدن شما به بیماری‌های مختلف از جمله پوکی استخوان دچار خواهد شد. در اینجا چند راه حل وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا به طور مؤثر از این نوع بیماری پیشگیری کنید.

• ترک سیگار: اگر سیگاری هستید، بهتر است سیگار را ترک کنید، زیرا تراکم استخوانی فرد سیگاری در سن 80 سالگی، 10 درصد کمتر از سایر افراد خواهد بود. این کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها، خطر شکستگی ستون فقرات را تا 50 درصد افزایش می‌دهد.
• کاهش استرس: اگر زنی مبتلا به افسردگی بالینی است، تراکم استخوان در ستون فقرات و باسن کمتر خواهد بود. همچنین استرس، کورتیزول تولید می‌کند که می‌تواند مواد معدنی استخوان‌ها را تخریب کند.

 برای پیشگیری از پوکی استخوان از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

در حالی که گنجاندن انواع غذاهای فوق به رفع نیازهای کلسیم شما کمک می کند، بهتر است از غذاهای خاصی که می توانند خلاف این کار را انجام دهند، اجتناب کنید. برخی از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است باعث کاهش کلسیم استخوان های شما شوند.

سدیم

غذاهایی که سدیم بالایی دارند، مانند فست فود و بسیاری از محصولات بسته بندی شده، می توانند باعث کاهش کلسیم شوند؛ این همچنین به این معنی است که شما باید از افزودن مقادیر بیش از حد نمک به غذاهایی که در خانه درست می کنید اجتناب کنید ودر عوض، از ادویه ها و سایر چاشنی های بدون نمک برای طعم دادن به غذاهای خانگی استفاده کنید.

سبوس گندم

سبوس گندم سرشار از فیتیک اسید است که مانند اگزالیک اسید موجود در سبزی‌های برگ‌دار خاص، مانع جذب کلسیم می شود. جالب اینجاست که برخلاف لوبیا، سبوس گندم تنها ماده ی غذایی غنی از فیتات است که مانع جذب کلسیم از سایر غذاهایی که همزمان خورده می شوند نیز می شود.

الکل

مصرف الکل می تواند منجر به تحلیل استخوان و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود. اگر هر گونه نوشیدنی الکلی مصرف می کنید، بدانید که دشمن استخوان های شما هستند.

کافئین

کافئین می تواند جذب کلسیم از غذاها را کاهش دهد و باعث تحلیل استخوان شود. اگر نگران پوکی استخوان هستید، می تواند دلیلی برای محدود کردن مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشابه، چای و قهوه باشد و تا دو ساعت پس از خوردن غذاهای غنی از کلسیم یا مصرف مکمل های حاوی کلسیم، از مصرف این نوشیدنی ها خودداری کنید.

نوشابه

در حالی که نوشابه مطمئناً یک غذای سالم نیست، انواع خاصی از نوشابه ها می توانند بیشتر از سایرین در پوکی استخوان نقش داشته باشند. به طور خلاصه، به نظر می رسد که نوشابه های مشکی بیشترین تأثیر منفی را دارند. این به دلیل محتوای فسفر بالاتر آنها است که به نظر می رسد در صورت مصرف زیاد به سلامت استخوان آسیب می رساند، به خصوص اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید.

پروتئین حیوانی

مصرف پروتئین حیوانی ممکن است باعث افزایش دفع کلسیم از استخوان‌ها و در نتیجه پوکی استخوان شود. به نظر می‌رسد این امر به دلیل محتوای اسید آمینه‌های حاوی گوگرد بالا در پروتئین‌های حیوانی، به ویژه سیستین و متیونین باشد. گوگرد حاصل از این منابع در بدن به سولفات تبدیل می‌شود که اثر اسیدی بر خون شما دارد. بدن شما خون اسیدی را به عنوان یک وضعیت اورژانسی تهدید کننده‌ی زندگی تعبیر می‌کند و هر کاری که می‌تواند به سرعت انجام می‌دهد تا pH خون را به محدوده‌ایمن بازگرداند. سریع‌ترین راه برای انجام این کار دفع کلسیم (و سایر مواد معدنی قلیایی مانند منیزیم) در خون است تا خاصیت اسیدی را خنثی کند.