کمردرد یکی از مشکلات شایع است که ممکن است ناشی از فشار ناشی از نشستن طولانی یا استراحت و خوابیدن در وضعیت نامناسب باشد. این مشکل به طور خاص در زنان شایع‌تر از مردان است. در گذشته، استراحت برای کسانی که با کمردرد مواجه بودند، به عنوان بهترین گزینه معرفی می‌شد. اما امروزه، اگر شما از کمردردهای مکرر رنج می‌برید، فیزیوتراپی به عنوان یک راه‌حل مناسب برای تسکین کمردرد معرفی می‌شود.
یکی از درمان‌های مهم فیزیوتراپی، آموزش حرکات اصلاحی و کششی مناسب به بیمار برای تسکین کمردرد است. اگر کمردرد شما خیلی شدید نیست، حرکات ورزشی ویلیامز میتواند تأثیر فوق‌العاده‌ای در تسکین و بهبود وضعیت شما داشته باشد. در موارد شدید‌تر، ممکن است درمان‌های دیگر مانند تزریقات یا جراحی توصیه شود. تمرینات ورزشی ویلیامز، که توسط دکتر پاول ویلیامز در سال ۱۹۳۷ طراحی شده، تمرکز بر تقویت عضلات شکم و سرینی و جلوگیری از کشش در ستون فقرات پایین‌کمر دارد.
در ادامه، نحوه انجام ورزش ویلیامز به تفصیل توضیح داده شده است.
ورزش ویلیامز
هر یک از تمرینات زیر به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را تقویت کنید و انجام این حرکات کششی باعث می شود که کمرتان در یک حالت سالم و بدون درد قرار داشته باشد. اگر در هر مرحله هنگام انجام این تمرینات متوجه درد شدید، ورزش را متوقف کنید و به طور حضوری با فیزیوتراپیست مشورت کنید و راهنمایی‌های مناسب را دریافت کنید.
فیزیوتراپیست‌ها یا متخصصین طب فیزیکی و توانبخشی درد شما را ارزیابی کرده و تشخیص می‌دهند و بسته به بدن شما، به تمرینات سفارشی می‌دهند. در اینجا 8 مورد از بهترین تمرینات ویلیامز برای تسکین کمردرد آورده شده است:
کشش همسترینگ ایستاده
این تمرین، ابتدایی‌ترین و ساده‌ترین تمرین‌هاست و بهترین ویژگی آن این است که می‌توانید تقریباً در هر جایی آن را انجام دهید. ورزش کششی ویلیامز برای کمردرد به منظور کاهش گرفتگی و درد، کل بدن را کشش می‌دهد. اگر نمی‌توانید تعادل خود را حفظ کنید، می‌توانید از یک دیوار یا صندلی به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. همچنین، می‌توانید این ورزش را در حالت نشسته نیز انجام دهید. سفتی پشت معمولاً نتیجه سفتی و تنگی همسترینگ است و این ورزش کششی ویلیامز به منظور کاهش گرفتگی و درد، کل بدن را کشش می‌دهد.
ورزش کششی پشت
برای انجام این تمرین پزشک به شما توصیه می‌کند که صاف به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید. زانوی راست خود را خم کنید و آن را به سمت سینه بالا بیاورید و در هیمن حالت 10 تا 20 ثانیه نگه دارید. سپس پای خود را به آرامی به حالت کشیده رها کنید. همین کار را با پای چپ تکرار کنید.
حرکت بالابردن چهار دست و پا
برای شروع این تمرین ویلیامز، چهار دست و پا شوید و مطمئن شوید که دستان‌تان مستقیماً زیر شانه و زانوها مستقیماً زیر لگن قرار دارند، همانطور که در تصویر نشان داده شده است. برای شروع تمرین یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم یک پا و بازوی مخالف خود را بکشید. حالت خود را حفظ کنید تا زمانی که بازدم را کامل بیرون دهید و دوباره عمل دم را انجام دهید. حالا با سمت دیگر این حرکت را انجام دهید و 3 تکرار در هر طرف انجام دهید.
کشش عضلات گلوتئال
هنگامی که کمردرد دارید، عضلات شکم سفت میشوند. در اینجا یک تمرین ساده ویلیامز برای تسکین کمر درد وجود دارد. برای شروع تمرین، به پشت دراز بکشید، زانوها را بلند کرده و مچ پای راست خود را از روی زانوی چپ خود عبور دهید. ران چپ خود را به آرامی بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. به مدت 20 تا 30 ثانیه حالت خود را حفظ کنید و همین کار را با طرف دیگر خود انجام دهید و در هر طرف 3 مرتبه تکرار کنید.
کشش تیلت لگنی
ورزش کششی تیلت لگنی یکی از حرکات ورزشی ویلیامز است که بیشترین تأثیر را در تسکین کمردرد دارد. برای انجام این حرکت، ابتدا باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و ران‌ها را به عرض ران از هم دور کنید. سپس ناحیه قفسه سینه خود را ریلکس نگه دارید و چانه را به آرامی به داخل بکشید. در ادامه، کمر خود را به آرامی روی زمین صاف کنید و عضلات معده خود را منقبض کنید. سپس ران و کمر خود را به آرامی از روی زمین بلند کرده و به حالت کمانی درآورید، به طوری که در عضلات کمر احساس انقباض کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
حرکت دراز و نشست نیمه کامل
در مرحله اول دراز بکشید و زانوها را خم کنید و ران‌ها را به عرض شانه از هم دور کنید همانطور که در تصویر نشان داده شده است. بازوها را بکشید و دست‌ها روی ران‌ها قرار دهید. شکم خود را سفت کنید و تا نصفه بالا بیاورید، سرتان را در راستای شانه‌ها نگه دارید. چند ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس روی زمین دراز بکشید. در مرحله اولیه 10 مرتبه تکرار کنید.
اسکات
اسکات یکی از تست‌های نهایی قدرت است. این تمرین ویلیامز شامل این است که فرد از حالت خنثی باسن خود را پایین آورده و سپس به حالت ایستاده قرار بگیرد. این کار را می‌توان با هر نوع وزنه یا بدون آن نیز انجام داد. هنگامی که فرد به سمت پایین و بالا می‌رود مفاصل ران و زانو فعال میشوند.
در ابتدا بیایید به مزایای اسکات نگاهی بیندازیم. اسکات هسته مرکزی شما را قوی می‌کند، که این امر به ناچار به کاهش آسیب‌ها کمک می‌کند.از آن گذشته، این یک تمرین خوب برای سوزاندن کالری و تناسب اندام است. این ورزش باعث قوی کردن کمر می‌شود. این تمرین همچنین توانایی و قدرت شما را به عنوان یک ورزشکار افزایش می‌دهد. اسکات از نظر جسمی کل بدن را بهبود می‌بخشد، و نه تنها روی پاها بلکه روی کل بدن تاثیر می‌گذارد. اسکات همسترینگ، ساق پا، عضلات چهار سر ران، باسن و کمر را قوی می‌کند. هر تمرینی مانند اسکات نمی‌تواند بر روی همه عضلات تاثیر بگذارد.
