کمردرد یک عارضه بسیار شایع است و تقریباً 80 درصد مردم در برحه ای از زندگی شان این درد را تجربه کرده اند. یکی از دلایل عمده بروز کمردرد کشیدگی یا رگ به رگ شدن عضلات کمر است و خوشبختانه این مشکل با رعایت یکسری نکات درمانی و استراحت اصولی به طورکامل رفع شدنی است. رگ به رگ شدن عضله کمر معمولاً زمانی اتفاق می افتد که ماهیچه های کمر بنا به هر علتی دچار کشیدگی بیش ازاندازه یا پارگی شوند.
اگرچه این دو موردی که گفته شد علت شایع بروز کمردردها هستند اما باید بگوییم چندین مشکل ساختاری در ستون فقرات نیز باعث ناراحتی و مشکلات از ناحیه کمر می شوند ازجمله پارگی دیسک کمر، متورم شدن دیسک، سیاتیک، آرتروز، مشکلات کلیوی، پوکی استخوان، انحنای غیرطبیعی ستون فقرات و غیره. توجه داشته باشید در صورت بروز هر یک از عارضه های فوق، استراحت تاثیر چندانی در درمان کمردرد ندارد. اما، انجام حرکات کششی نرم و ورزش سبک می تواند کمک شایانی به تسکین علائم بیماری کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره ی درمان کمردرد با ورزش و یا برای رزرو نوبت در مطب دکتر مهسا مظاهری متخصص طب فیزیکی و توانبخشی با شماره تلفن های 03132372301 تماس حاصل فرمایید.
کمردرد: ورزش کردن چگونه می تواند به رفع ناراحتی کمر کمک کند؟
احساس درد و ناراحتی از ناحیه تحتانی کمر بسیار آزاردهنده و دردناک است و معمولا ستون مهره های کمری (لومبار) را تحت تاثیر قرار می دهد. ستون مهره ای لومبار یا کمری که با نام ستون فقرات تحتانی هم متداول است بین ستون فقرات توراسیک (سینه ای) و ساکرال (خاجی) قرار دارد. این قسمت از ستون مهره ای از پنج مهره مجزا یعنی L1 تا L5 شماره گذاری شده است.
غالباً بروز هرگونه درد و ناراحتی از ناحیه تحتانی کمر را با بروز مشکل در ستون فقرات لومبار، دیسک های بین مهره ای، رباط های پیرامون ستون فقرات و دیسک ها، طناب نخاعی و عصب ها، عضلات آن ناحیه، ارگان های داخلی لگن خاصره، شکم و پوست اطراف ستون مهره ای لومبار مرتبط می دانند.
ورزش کردن، یوگا یا هر نوع فعالیت ورزشی به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می کند و به موجب آن از احساس درد و ناراحتی کاسته و پیشگیری خواهد شد. انجام فعالیت های ورزشی با افزایش انعطاف عضلانی در بافت های همبند پیرامون رباط ها و تاندون ها کمک زیادی به رفع خشکی و انقباض مزمن ماهیچه ها می کنند.
در این نوشتار یکسری دستورالعمل های مرحله به مرحله و متنوعی از تمرینات ورزشی مثال زده شده است تا بیماران از طریق آنها بتوانند کمردرد خود را تسکین دهند. اول از همه بگذارید اشاره ای به مزیت های اصلی ورزش کردن در کاهش کمردرد از ناحیه تحتانی و فوقانی داشته باشیم. فواید ورزش به شرح زیر است:
- ورزش کردن به تقویت ماهیچه هایی که از ستون فقرات حمایت به عمل می آورند کمک می کند و مفاصل فاست و دیسک های ستون فقرات را از زیر فشار خارج می کند.
- ورزش کمک می کند خشکی عضلات رفع گردد و تحرک پذیری آنها بیشتر شود.
- نرمش کردن گردش خون را بهتر می کند و باعث می شود مواد مغذی به سرتاسر قسمت های بدن ازجمله دیسک های ستون فقرات انتقال یابند.
- بدن انسان موقع ورزش کردن ماده شیمیایی به نام اندورفین ترشح می کند. اندورفین با اثرگذاشتن روی گیرنده های تسکین دهنده درد مغز قادرند احساس درد و ناراحتی در اثر آسیب دیدگی ها را کاهش دهند.
- نرمش های نرم و تکنیک های دم و بازدم که در ورزش یوگا به کار گرفته می شوند برای عملکرد بهتر ستون فقرات بسیار مفید هستند.
10 نمونه حرکت تمرینی جهت تسکین کمردرد
در ادامه تعدادی حرکات تمرینی مثال زده شده است که تاثیر فوق العاده ای بر تسکین درد و ناراحتی از ناحیه تحتانی کمر می گذارند. در واقع هدف اصلی از اجرای این حرکات تقویت عضلات پیرامون ستون فقرات است تا از این طریق بتوان طناب نخاعی و دیسک های درگیر را از زیر فشار خارج کرد. این تمرینات می توانند آرامش را به عضلات بازگردانند، وضعیت ستون مهره های کمر را اصلاح کنند، از میزان درد و ناراحتی بکاهند و ستون فقرات را در شرایط ایده ال و طبیعی خود حفظ کنند.
حرکت یوگا-پوزیشن بچه
پوزیشن بچه یک حرکت تمرینی بسیار ریلکس کننده تلقی می گردد و کشش آرامی را در عضلات کمر، ران، لگن و قوزک پا ایجاد می کند. این حرکت تمرینی بسیار آرامش بخش و مفید است و خیلی از مشکلات و ناراحتی های وابسته به کمر را برطرف می سازد. علاوه براین، خانم های باردار می توانند با اجرای این حرکت عضلات آسیب دیده خود را بازسازی و احیا کنند و در نتیجه درد و ناراحتی نواحی ستون فقرات را کاهش دهند.
- ابتدا به حالت نشسته روی زمین زانو بزنید.
- نوک انگشتان پا باید با زمین تماس داشته باشند و زانوها کمی بافاصله و موازی با ران ها قرار بگیرند.
- نفس را به داخل فرو ببرید و همزمان نشیمنگاه یا باسن را به آهستگی به سمت پاشنه ها پایین بیاورید. باید احساسی شبیه به از هم دور شدن دنبالچه و لگن خاصره به شما دست بدهد.
- در همان حالتی که نیم تنه فوقانی بدن روی ران ها سوار هستند سر و پیشانی خود را در تماس با سطح زمین قرار دهید تا حالت کشیدگی در بخش فوقانی گردن ایجاد گردد.
- همزمان که سر و گردن در تماس با زمین هستند دو دست را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و به سمت جلو دراز کنید. هیچ فشاری نباید روی گردن باشد و باسن ریلکس باشد و روی پاشنه پاها قرار گرفته باشد.
- چشم ها را ببندید و متمرکز باشید. به مدت یک دقیقه یا بیشتر در همین وضعیت بمانید و عمل دم و بازدم را به آرامی انجام دهید.
حرکت تمرینی شتر گربه
عمل دم و بازدم
حرکت کششی شتر و گربه یک تمرین آرامش بخش برای ستون فقرات به حساب می آید و در درمان دردهای بخش پایینی یا میانی کمر کمک کننده است. در واقع این یکی از تمرین های ورزش یوگا است و برای مشکلاتی همچون کمردرد طراحی شده است. این تمرین انعطاف و کشش لازم را در ستون فقرات بوجود می آورد و عضلات میانی کمر را تقویت می کند.
- نقطه شروع روی دست و زانوهای خود زانو بزنید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را موازی با ران روی زمین قرار دهید.
- کمر خود را در وضعیت افقی و کاملا صاف نگه دارید.
- حرکت (گربه ای) متمایل به پایین: به آرامی نفس را در سینه حبس کنید و باسن خود را با کمک گرفتن از عضلات شکم و پایین کمر به سمت سقف و بالا هدایت کنید و همزمان قوسی در بخش میانی و تحتانی کمر ایجاد کنید. اجازه دهید عضلات شکم به سمت پایین کشش داشته باشند. اکنون شانه ها را پایین تر بیاورید (مثل حرکت کششی که گربه ها انجام می دهند). به مدت 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به نقطه اول بازگردید.
- حرکت (شتری) متمایل به سمت بالا: به آهستگی نفس را بیرون بدهید و عمل بازدم انجام دهید. سپس باسن خود را پایین بیاورید و ستون فقرات را با کمک عضلات شکم به سمت سقف هدایت کنید تا فرمی شبیه به کوهان شتر در ناحیه کمر ایجاد گردد. به مدت 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. گردن خود را دراز کنید و اجازه دهید سرتان در تماس با سینه قرار گیرد و همتراز با ستون فقرات شود.
- وضعیت خود را بین حرکت گربه ای و شتری چندین مرتبه تغییر دهید. جابجایی و تحرک را در مهره های کمر احساس کنید و با هر بار تغییر وضعیت انعطاف بیشتر را در ستون فقرات بوجود بیاورید.
حرکت پل زدن با باسن
حرکت تمرینی پل زدن با باسن در تقویت عضلات کف باسن، همسترینگ، پایین کمر و شکم موثر است. این حرکت برای ایجاد کشش و انعطاف لازم در ماهیچه های تحتانی کمر بسیار مفید است و احساس درد و ناراحتی از ناحیه کمر را برطرف می سازد. افزون براین، این حرکت یکی از بهترین تمرینات حین بارداری تلقی می شود و در رفع کمردرد خانم های باردار کمک کننده است.
- از پشت و به صورت زانو خم دراز بکشید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دو دست را پهلوی خود قرار دهید و کف دست ها را به سمت پایین نگه دارید.
- عضلات کف باسن را سفت کنید و لگن خود را از روی زمین بلند کنید.
- در بالاترین نقطه باید یک خط مستقیمی از زانوها تا شانه ها مشهود باشد. انقباض در عضلات را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع بازگردید.
حرکت کششی کمر
حرکت کششی کمر که به هایپراکستنشن هم معروف است نوعی تمرین برای ایجاد ثبات و پایداری در عضلات تحتانی، میانی و فوقانی کمر به حساب می آید. این حرکت باعث کشش دینامیک در عضلات کمر می شود و به ماهیچه های تحتانی کمر نیز استحکام می بخشد. اگر از ناحیه تحتانی کمر احساس ناراحتی و درد می کنید، این تمرین برایتان مناسب است.
سطح-1 (نوع آسانتر)
سطح-2 (نوع نسبتا سخت تر تمرین)
- از پشت و بر روی شکم خود دراز بکشید. دست ها را نزدیک به بدن قرار دهید. می توانید کمی آرنج ها را خم کنید.
- مانند تصویر پاها را کمی از هم فاصله بدهید تقریبا به اندازه عرض شانه ها.
- عضلات شکم را سفت کنید و شکم خود را از روی تشک بلند کنید. آرنج ها را روی زمین ستون کنید (سطح 1) و چانه خود را از جا بلند کنید.
- اگر اجرای این تمرین برایتان آسان بود تمرین سطح 2 را انجام دهید. کف هر دو دست را روی زمین ثابت نگه دارید و چانه خود را از جا بلند کنید و کشش-انقباض را در عضلات کمر بوجود بیاورید. در این وضعیت ستون فقرات امتداد پیدا خواهد کرد و انرژی از سر تا پایین کمر گسترش خواهد یافت. نکته مهم این است که کمر خود را پایین نگه دارید.
- به مدت 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. پیشنهاد می کنیم این حرکت را در 5 تا 7 ست تکرار کنید. باید سعی کنید در همه حال ریلکس بوده و آرامش داشته باشید.
حرکت شنا
شنا یک تمرین کششی فوق العاده برای کمر است. این تمرین عضلات کمر را تقویت میکند و بهبود وضعیت، تعادل و انعطاف پذیری ستون فقرات را ایجاد میکند.
برای انجام این تمرین، ابتدا روی شکم دراز بکشید و پاها را بدون خم کردن زانوها به یکدیگر چسبانید. حواستان باشد که شانهها به سمت گوشها متمایل نشوند و به جای آن، سرشانهها را به سمت کمر هدایت کنید. سپس دستهای خود را بالای سرتان قرار دهید و برای چند ثانیه بدن خود را کش بیاورید. در این حالت، عضلات شکم باید سفت و منقبض باشند و ناف باید بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. نفس خود را در سینه حبس کرده و دست چپ، پای راست و ستون فقرات را تا جای ممکن کش بیاورید. صورت تان باید به سمت پایین باشد و برای 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
سپس پا و دست مخالف را بالا بیاورید و کشش را ایجاد کنید. نفس خود را در سینه حبس کرده و این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این تمرین، سعی کنید شرایطی مانند شنا کردن در استخر را برای خود ایجاد کنید. به تناوب دست و پاها را بالا بیاورید و ریتم یکنواخت شنا کردن را حفظ کنید.
کشش زانو از پهلو
حرکت کشش زانو از پهلو در رفع تنش عضلات بالاتنه و تحتانی کمر کمک کننده است. این حرکت همچنین ماهیچه های مرکزی بدن را به تحرک وامی دارد و در ایجاد ثبات و پایداری عضلات تحتانی کمر و لگن خاصره موثر است.
- از پشت به حالت زانوی خمیده روی زمین دراز بکشید و کف پاها را از روی زمین بلند کنید. ساق پا باید موازی با زمین سطح زمین باشد. کف هر دو پا را خم کنید و دست ها را به شکل T انگلیسی در پهلوی بدن دراز کنید.
- کف هر دو دست باید به زمین چسبیده باشند. نفس عمیقی بکشید و در این حالت بالاتنه باید به طورکامل روی زمین پهن باشد. حالا عمل بازدم انجام دهید و زانوها را به سمت چپ بدن هدایت کنید و پیچش را در عضلات میانی کمر ایجاد کنید. به مدت 3 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
- در صورتی که فکر می کنید بدن تان انعطاف لازم را ندارد و قادر به چسباندن پاها به زمین نیستید بهتر است پاها را تا زاویه 45 درجه به پهلو متمایل کنید. و همین کار را در جهت مخالف نیز انجام دهید.
- این حرکت را به نوبت در هر دو سمت بدن اجرا کنید.
حرکت چرخشی ستون فقرات طاق باز
حرکت چرخشی ستون فقرات در حالت درازکش یک تمرین عالی برای کمک به تحرک بهتر ستون فقرات و تسکین دردهای کمر به حساب می آید. این تمرین نرم کشش لازم را در عضلات کمر، لگن و کف باسن ایجاد می کند.
- ابتدا به حالت درازکش و رو به سقف روی زمین دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و روی پای مخالف که صاف است هدایت کنید.
- دست راست را روی زانوی خمیده قرار دهید و کمی به آن فشار بیاورید تا با سطح زمین در تماس باشد.
- دقت کنید شانه ها کاملاً در تماس با سطح زمین باشند و افتاده نباشند.
- دست مخالف را از سمت دیگر بدن باز کنید و سر را هم به سمت همان دست بچرخانید.
- به مدت 7 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- اکنون به نقطه اول بازگردید و تمرین را با دست و زانوی دیگر و به سمت دیگر بدن اجرا کنید.
حرکت کششی زانو در سینه
تکنیک کششی زانو در سینه برای آرامش و انعطاف عضلات تحتانی کمر بسیار مفید است. این تکنیک به عنوان یکی از بهترین حرکات کششی برای کمردردها شناخته میشود.
روش انجام تکنیک:
- دراز بکشید و کمر خود را روی زمین قرار دهید.
- دستها را به دور زانوها حلقه کنید و زانوها را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید تا جای ممکن.
- حواستان باشد سر و گردن به سمت بالا یا زانوها هدایت نشود و باید کاملاً با سطح زمین تماس داشته باشند. همچنین، لگن و باسن نباید از زمین بلند شوند، فقط باسن باید به پایین برود و بالا بیاید. لگن و باسن باید همیشه در تماس با زمین باقی بمانند.
- در این وضعیت به مدت 10 تا 15 ثانیه بمانید.
- سپس زانو و پاها را به نقطه اول بازگردانید و زانوی مخالف را بالا بیاورید و 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- اگر بالا آوردن زانو و نزدیک کردن آن به قفسه سینه برایتان دشوار است، نگران نباشید و فشار زیادی به بدن خود وارد نکنید. با تمرینهای مرتب، به تدریج این تکنیک را بهتر اجرا خواهید کرد.
تمرین کشش پا
این تمرین ورزشی اغلب در فیزیوتراپی کاربرد دارد و برای بازگرداندن استحکام به عضلات تحتانی کمر و تسکین دردهای مربوطه بسیار سودمند و موثر است.
- از پشت روی زمین دراز بکشید به طوری که کف هر دو دست کنار بدن و در تماس با زمین باشند. سر و گردن هم باید صاف و چسبیده به سطح زمین ثابت بمانند.
- پای راست را به آرامی و بدون خم کردن زانو تا 90 درجه و عمود بر زمین بالا بیاورید.
- پای چپ حتماً باید صاف و در تماس با سطح زمین باقی بماند و بی حرکت باشد.
- 5 تا 7 ثانیه همین وضعیت را حفظ کنید. به آرامی و پیوسته نفس بکشید.
- پای خود را آهسته پایین بیاورید و این بار تمرین را روی پای مخالف اجرا کنید.
تکنیک های غیر دارویی و طبیعی جهت تسکین کمردرد
بسیاری از افراد سوال دارند که چگونه میتوانند کمردردها را درمان کنند. در مقالات قبلی ما درباره مزایای ورزش برای درمان کمردرد صحبت کردیم. اکنون میخواهیم به روشهای دیگر درمان کمردرد پرداخته و نکاتی را برای دور کردن احساس ناراحتی از ناحیه کمر معرفی کنیم.
نشستن صحیح: نحوه نشستن تأثیر زیادی بر حفظ آرامش عضلانی و کاهش فشار زیرین آنها دارد. حتماً باید در هنگام نشستن روی صندلی، کمر خود را کاملاً صاف و چسبیده به پشتی صندلی نگه دارید. همچنین باید از قوزکردن و آویزان کردن سر و گردن خود بپرهیزید و همیشه سعی کنید تا تراز طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید.
استفاده از کمپرس یخ یا پد حرارتی: استفاده از کمپرس یخ بر روی نواحی دردناک کمر میتواند به طور قابل توجهی از بروز التهابهای مزمن و حاد ناشی از درد کمر کاسته و تسکین بخشش دهد. همچنین، استفاده از پد حرارتی میتواند به عضلات کمک کند تا از حالت خشکی و سفتی خارج شده و جریان خون در ناحیه آسیب دیده را افزایش دهد.
اجتناب از نشستن طولانی مدت: اجتناب از نشستن طولانی مدت در یک وضعیت مشخص بسیار مهم است، زیرا این کار میتواند دیسکهای ستون فقرات را تحت فشار قرار داده و به درد کمر منجر شود.
حفظ وزن مناسب: همواره باید به حفظ وزن مناسب خود توجه داشته باشید، زیرا اضافه وزن میتواند ستون فقرات و عضلات کمر را به شدت تحت فشار و تنش قرار دهد.